Alimentación para corredores: antes de la competencia.

En los últimos años el running se ha vuelto uno de los deportes más populares a nivel mundial, por lo que, si de nutrición hablamos lo más común es preguntarnos cuáles serían los alimentos más adecuados para obtener más energía durante la carrera.

Se debe de considerar que el running es un deporte de gran exigencia física, por lo que es importante conocer cuáles son los nutrientes necesarios y las cantidades adecuadas de los mismos para lograr un mejor desempeño físico tanto en entrenamientos como en competencias.

Pero… ¿Por qué es importante comer algo antes de la competencia?

La alimentación antes de la competencia tiene la finalidad de aumentar las reservas de glucógeno muscular para que la energía disponible sea suficiente y esta pueda ser utilizada durante el ejercicio, ayudando así a disminuir la aparición de la fatiga.

¿Qué alimentos se deben de consumir antes de la competencia?

Es importante tomar en cuenta que la selección de alimentos a consumir antes de una competencia depende principalmente de la tolerancia y adaptación de cada persona, por lo que parte fundamental del entrenamiento, también es la adaptación a los alimentos a consumir con la finalidad de conocer la tolerancia a los mismos y evitar molestias gastrointestinales el día de la carrera.

Se recomienda consumir alimentos ricos en hidratos de carbono que favorezcan el almacenamiento de glucógeno muscular, de acuerdo al tipo de carrera esta se puede realizar días previos, un día antes o mínimo 1 hora antes de la competencia, recordando siempre consumir alimentos que sean familiares y los cuales debieron de haberse practicado repetidamente durante los entrenamientos.

Los alimentos deben de ser:

  • De fácil absorción, bajos en proteínas, grasas y fibra y evitar que sean alimentos o preparaciones muy condimentadas, algunas opciones pueden ser:

  • Hot cakes en porciones adecuadas

  • Avena preparada en diversas preparaciones de acuerdo a la tolerancia

  • Jugos de frutas naturales

  • Frutas en variedad

  • Cereales que pueden incluir desde pan de caja, tortilla, pastas, arroz, etc.

  • Mermelada, crema de cacahuate o miel las cuales pueden ser untadas en una rebanada de pan

  • Yogurt o leche pueden ser considerados opción de acuerdo a la tolerancia a los mismos.

  • Bebidas deportivas que pueden ser utilizadas en la hora previa ya que son más fáciles de asimilar

Finalmente es importante tener en cuenta que es recomendable acudir a un especialista en nutrición que nos oriente de manera correcta en la selección y cantidad correcta de los alimentos a consumir de acuerdo al tipo de carrera y a los requerimientos individuales de cada persona.

Referencias.

  1. Peniche C. Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencia. En: Peniche C, Boullosa B, ed. Nutrición aplicada al deporte. 1er ed. México: McGraw-Hill; 2011:283-300.

  2. Palacios N, Montalvo Z, Ribas AM. Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte. España: Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición, Centro de Medicina del Deporte, Consejo Superior de Deportes; 2009: 4-26.

  3. Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Nakes TD. Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. J Appl Physiol (Bethesda, Md: 1985) 1998;85(6):2220-6.

  4. Baker L. (2013). Effects of dietary constituents on cognitive and motor skill performance in sports. Sports Science Exchange. 2013; 26 (119): 1-6

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