Plan de entrenamiento para el gimnasio


Si eres una persona que le gusta el entrenamiento de fuerza, este artículo te interesará ya que hablaremos de la planificación y sistemas de entrenamiento para Gym.


Definiremos que es la planificación del entrenamiento deportivo.


“Se define como el proceso mediante el cual el entrenador deportivo busca y determina las alternativas de las vías de acción que con mayor probabilidad puedan conducir al éxito” (Sánchez Bañuelos, 1994.)


¿Qué necesitamos para la planificación del entrenamiento deportivo?


Efectuar un plan de entrenamiento requiere de una adecuada evaluación del mismo y de su viabilidad en función de las circunstancias y características que rodean al deportista o equipo, sobre el que se quiere ejecutar el mismo.


  1. Objetivo general.

  2. Objetivo específico

  3. Aplicación

  4. Control

  5. Evaluación.


Al tener una idea sobre el tema de planificación, entremos sobre el tema de fuerza, sus manifestaciones y su planificación


Investigadores deportivos definen a la fuerza :

“Desde la perspectiva de la actividad física y el deporte, la fuerza representa la capacidad que tiene un sujeto para vencer o soportar una resistencia. Esta capacidad del ser humano viene dada como resultado de la contracción muscular” (García Manso 1999)

“Casi todas las actividades físicas incorporan factores de fuerza, velocidad, duración y amplitud del movimiento. Los ejercicios destinados a superar cualquier oposición son ejercicios de fuerza” (bompa 2000)


Manifestaciones de la fuerza


Según Grosser y zimmerman (1991), la fuerza se divide en:

  • Fuerza resistencia

  • Fuerza explosiva

  • Fuerza máxima


Proceso para el entrenamiento de fuerza


El proceso esta sujeto a manifestaciones combinadas de tipo neurológico y fisiológico depende al objetivo de cada persona dedicada al fitness, deportes individuales o de conjunto.

  • Adaptaciones Anatómica y tono muscular

  • Hipertrofia

  • Fuerza máxima

  • Fuerza veloz o explosiva (potencia)

Es un producto trabajo (Fuerza) y tiempo= velocidad

(potencia= trabajo/ tiempo)

  • Fuerza resistencia

  • Competición


Efectos del entrenamiento de fuerza


  • Hipotrofia muscular

  • Mejoría en longitud y número de sarcómeros

  • Adaptaciones y respuestas bioquímicas

  • Adaptaciones y respuestas neuronales

1-2 semanas adaptaciones coordinativas

3-6 semanas adaptaciones neuronales

7-12 semanas hipertrofia



Sistemas de entrenamiento.


  • Single set. 8-12 reps (entrenamiento de adaptación anatómica)

  • Circuito exprés 6 a 12 reps ejercicios uni y multi articulares (entrenamiento de adaptación anatómica y entrenamiento de corta duración, entrenamiento express)

  • Sistema bulk (bulto chipote) 3 series de 5-6 reps máximas deportes de conjunto, pretemporada incremento en piernas y espalda (entrenamiento para deportes de conjunto, futbol y basquetbol.)

  • Sistema circuito series de resistencia con un mínimo descanso (15-30 seg) 10 a 15 RM con carga del 40-60% del 1RM (entrenamiento para deportistas en etapa de resistencia o etapa de definición para fitness y fisiculturistas)

  • Sistema triserie tres ejercicios de un mismo grupo muscular (entrenamiento para etapa de hipertrofia)

  • Pirámide o triángulo series de 10- 12 reps a 1RM y viceversa.(entrenamiento para fitness y fisiculturistas)

  • Sistema de irrigación para fisiculturistas ejercicios para un solo músculo y buscar definición muscular no hay número de series y repeticiones prácticamente hasta el fallo.

  • Súper series músculo agonista – antagonista curl de bíceps – extensión de brazo (tríceps) 8 a 12 series.( entrenamiento para fitness y fisiculturistas, buscando el mayor número de fibras rotas para definición y aumento muscular)


Referencias

  • Manual para el deporte de iniciación y desarrollo (Joaquin Barrios Recio y Alfredo Ranzola Ribas)

  • Entrenamiento de la fuerza. (Lee E Brown)

  • Periodización del entrenamiento . (Tudor Bompa)

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