¿Qué alimentos consumir después de hacer ejercicio?


Recordemos que en blogs pasados platicamos acerca de la importancia de un adecuada recuperación después de una competencia o de una sesión de ejercicio ya que debemos proveer al organismo los nutrientes necesarios para que este puede recuperarse de manera óptima.


Al igual que la comida previa al ejercicio y la que se puede llegar a consumir durante (para los deportes que lo requieren), la comida de recuperación será clave para recuperar las reservas de hidratos de carbono, líquidos y electrolitos que sin duda ayudarán a sobrellevar el siguiente ciclo de entrenamiento y/o competencia de forma óptima. Esta comida debe de realizarse en un lapso de 15 a 20 minutos después de finalizado el ejercicio, incluyendo alimentos que sean ricos en hidratos de carbono, proteínas y líquidos que ayuden a recuperar el agua y minerales perdidos durante dicha actividad.


Pero, la pregunta central sería...

¿Qué alimento o alimentos serían los ideales para consumir después de una sesión de ejercicio?

Bueno, lo ideal, para cumplir ambas recomendaciones, es que, la recuperación se haga en conjunto de alimentos y bebidas que permitan una recuperación óptima. Por ejemplo:


  1. Batido de fruta: Leche o bebida vegetal, un porción de fruta al gusto, avena o amaranto y opcional puede endulzar con una cucharadita de miel.

  2. Yogurt con fruta y cereales: Yogurt NATURAL, una porción de fruta al gusto, avena, amaranto o granola y opcional puede agregar una cucharadita de miel o un poco de semillas naturales.

  3. Huevo en alguna preparación: Puedes prepararlos a tu gusto, la sugerencia es complementarlos con alguna porción de verdura y para que el platillo esté completo acompañar con un cereal como tortilla o pan de caja. Así mismo no olvides incluir la porción de fruta para hacer más completa la comida.

  4. Filete de pescado: La sugerencia es iguala la del huevo, puedes prepararlo al gusto, solo recuerda que las opciones empanizadas, fritas, capeadas o rebozadas no son la mejor preparación, complementa con una guarnición de verduras o ensalada al gusto y no olvides la porción de cereal que puede ser pasta cocida, arroz hervido o al vapor, puré de papa o camote, etc.

  5. Pechuga de pollo: De igual manera este alimento será una buena fuente proteína que te ayudará con la recuperación de tu ejercicio, prepararla a tu gusto, con la recomendaciones antes mencionadas para que sea una comida bien equilibrada.

  6. Arroz o quinoa: Ambos son cereales que facilitaran una recuperación óptima. Lo ideal es que no sean preparaciones fritas, es mejor que sean hervidas o al vapor y mezclarlas con verduras y proteínas como pollo, huevo, pescado para que el platillo proporciones lo necesario para la recuperación.

  7. Agua: No menos importante, pero recuerda que también perdiste líquido durante el ejercicio, que debe ser recuperado. Lo ideal es que la bebida de recuperación siempre contenga las cantidades necesarias de sodio para recuperar los electrolitos y minerales perdidos principalmente en el sudor.


Finalmente recuerda que esto solo es una guía general y que las cantidades, recomendaciones específicas, etc. deben de ser planificados y estructurados de manera individual, de acuerdo a las necesidades individuales de cada persona. Es recomendable acudir a un especialista en nutrición que te oriente de manera correcta en la selección y cantidad correcta de los alimentos a consumir de acuerdo a tus requerimientos individuales.



REFERENCIAS


  1. Peniche C. Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencia. En: Peniche C, Boullosa B, ed. Nutrición aplicada al deporte. 1er ed. México: McGraw-Hill; 2011:283-300.

  2. Palacios N, Montalvo Z, Ribas AM. Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte. España: Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición, Centro de Medicina del Deporte, Consejo Superior de Deportes; 2009: 4-26.

  3. Olivos C, Cuevas A, Álvarez V, Jorquera C. (2012). Nutrición para el entrenamiento y la competición. Rev. Med. Clin. Condes. 23(3), 253-261.

  4. Del Rosso S. Termorregulación, Hidratación y Ejercicio. Grupo Sobre Entrenamiento. 2011.

  5. Mayol L. Termorregulación e hidratación en el ejercicio. En: Peniche C, Boullosa B, ed. Nutrición aplicada al deporte. 1er ed. México: McGraw-Hill; 2011:158-194.

  6. Williams H.M. Nutrición para la salud, condición física y deporte. Barcelona: McGraw-Hill; 2005.

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