Hidratación deportiva

¿Por qué sudamos?

Algunos pueden pensar que sudar es la forma más adecuada y sencilla de adelgazar y eliminar toxinas, sin embargo, contrario a lo que la mayoría de la gente puede llegar a pensar, la realidad es que lo único que se elimina a través del sudor es agua y electrolitos. Sudar es uno de los mecanismos para disipar el exceso de calor que se produce durante el ejercicio y de esta manera poder mantener una adecuada temperatura corporal4.

Entonces ¿Por qué no le damos importancia a nuestro estado de hidratación, pensando que lo más importante siempre es la alimentación? Debemos de tener en cuenta que mantener un óptimo nivel de hidratación ayudará al adecuado funcionamiento del organismo, a mantener un buen rendimiento deportivo e incluso a retrasar la aparición de la fatiga.

Pero… ¿Qué pasa si no me hidrato adecuadamente?

El agua es el componente más abundante en el cuerpo humano ya que este representa entre el 45 y 70% del peso corporal total.Entre sus funciones más importantes en el organismo se encuentran las siguientes:

• Principal componente de la sangre para el transporte de oxígeno y nutrimentos.

• Lleva los productos de desecho hacia los pulmones donde se exhalan en forma de dióxido de carbono y a los riñones para excretar los productos de desecho por medio de la orina.

• Lubricación de las articulaciones.

• Ayuda a dar estructura al cuerpo mediante la rigidez a los tejidos corporales.

• Regulación de la temperatura corporal.

La baja ingesta de fluidos durante el día o en la actividad física pueden llevar al organismo a un estado de deshidratación que conllevan a una disminución del rendimiento físico, aumentar el riesgo de lesiones e incluso poner en juego la vida del deportista. De acuerdo al porcentaje de pérdida de líquidos corporales se pueden producir diferentes alteraciones como:

Golpe de calor

El golpe de calor o también llamado golpe de calor por esfuerzo (GCE) es aquel que se presenta en situaciones derivadas del ejercicio extenuante realizado principalmente en un clima cálido-húmedo y un severo grado de deshidratación que causa que la temperatura del cuerpo se eleve por arriba de los 40ºC causando desequilibrios en el sistema nervioso central e insuficiencia de múltiples órganos si no se recibe atención médica inmediata.

Recomendaciones generales

Hoy en día las recomendaciones de hidratación buscan brindar estrategias individuales que se adapten a las necesidades de cada persona, asegurando un óptimo estado de hidratación antes, durante y después de la actividad física.

Tiempo del ejercicio

Descripción

Antes del ejercicio

- Para asegurar la hidratación antes del ejercicio es importante asegurar estar bien hidratados por lo que se recomienda beber cantidades generosas de fluidos 24 horas previas a la sesión de ejercicio.

- Cuatro horas antes del ejercicio: Ingerir de 5-7ml/kg de peso.

Ejemplo: 300-420ml para una persona de 60kg.

- Si no hay producción de orina después de consumir el líquido:

Dos horas antes del ejercicio consumir 3-5ml/kg de peso.

Durante del ejercicio

- La hidratación durante el ejercicio tiene como principal objetivo prevenir una deshidratación excesiva (>2%), por lo que la ingesta de fluidos con carbohidratos puede evitar la deshidratación y retrasar el comienzo de la fatiga.

- Si la actividad no permite mantener un balance hídrico adecuado se recomienda ingerir la máxima cantidad de líquido que pueda ser tolerado

- Considerar que la hidratación óptima puede ser facilitada consumiendo entre 150 a 300ml de líquido en intervalos de 15 a 20 minutos desde que comienza el ejercicio.

Después del ejercicio

- Se deberá de consumir el 150% del peso perdido durante una sesión de ejercicio con la finalidad de cubrir las pérdidas por sudoración más la producción de orina.

- La rehidratación puede realizarse en conjunto con una comida que contenga sodio el cual ayuda al proceso de rehidratación.

Algunas otras recomendaciones incluyen:

• Mantener una buena condición física, lo que ayudará a mejorar la termorregulación del cuerpo.

• Aclimatarse al medio ambiente donde se realizará la actividad física competencia y/o entrenamiento.

• Establecer horarios de entrenamiento evitando las horas de mayor temperatura o radiación solar.

• Adecuar las sesiones de entrenamiento de acuerdo a las condiciones climáticas, por ejemplo, disminuir la intensidad y la duración del ejercicio en días calurosos.

• Utilizar vestimenta adecuada de acuerdo a las condiciones climáticas del lugar de entrenamiento y/o competencia.

• Realizar pausas frecuentes para rehidratación

• Considerar que el golpe de calor por esfuerzo es una emergencia medica de importancia por lo que la persona afectada requeire de enfriamiento inmediato de todo el cuerpo.

Y… ¿Cuál es la bebida ideal?

Es muy importante tomar en consideración que el tipo de bebida dependerá de la tolerancia de cada sujeto, duración de la actividad física, clima y deporte o actividad realizada. Hoy en día la gran cantidad de bebidas rehidratantes existentes en el mercado pueden llegar a causar confusión y duda sobre cuál es la más adecuada:

• El agua es la principal bebida de elección por la mayor parte de la población que realiza algún tipo de actividad física, sin embargo, se debe de considerar lo siguiente: si la actividad física/entrenamiento y/o competencia tiene una duración menor a 60 minutos, se realiza en un espacio cerrado y es de moderada a baja intensidad; el agua puede ser una buena opción de rehidratación, sin embargo, siempre se debe de tener en cuenta la tasa de sudoración debido a que hay personas que a pesar de las condiciones antes mencionadas tienen tasas de sudoración superiores a las que se pueden presentar en estas condiciones, por lo que el agua por si sola no es la opción más adecuada para la hidratación.

• Las bebidas deportivas contrario a lo que se pueda pensar de ellas contienen agua, hidratos de carbono y electrolitos que aportan beneficios inmediatos durante el ejercicio, estas a comparación del agua simple ayudan a mantener un adecuado balance de líquidos debido a sus concentraciones de sodio, repone las pérdidas por sudor, brinda energía inmediata y conserva el líquido durante los periodos de rehidratación. Son recomendadas para actividades/entrenamientos y/o competencias con una duración de más de 1 hora, que se realicen en espacios cerrados o al aire libre, climas cálidos/húmedos, y con intensidades de moderadas a altas.

• Los sueros orales si bien parecen ser una adecuada bebida para hidratarse debido a que sus componentes son similares a los de una bebida deportiva (agua, hidratos de carbono, electrolitos), las concentraciones de estos mismos son diferentes debido a que su principal objetivo es la de reponer las pérdidas de agua y electrolitos en estados patológicos como vómito o diarrea, por otro lado el sabor de muchas de ellas no resulta agradable al paladar de muchas personas dificultando en ocasiones su consumo.

• Las bebidas energéticas tal y como su nombre lo indica su principal función es la de estimular el sistema nervioso central generando una sensación de alerta y bienestar de manera inmediata, sin embargo, los componentes de estas bebidas (agua, hidratos de carbono, cafeína, aminoácidos, vitaminas) no las hace la mejor opción como bebida rehidratante ya que el gas contenido en la mayoría de ellas retrasan el vaciamiento gástrico y disminuyen la absorción de líquidos evitando que el proceso de hidratación se realice adecuadamente.

¿Cómo saber qué cantidad de líquido reponer post ejercicio?

La manera más sencilla para poder determinar su tasa de sudoración es controlando su peso antes y después del ejercicio (mínimo una hora) de preferencia en condiciones similares a la de un entrenamiento riguroso o una competencia; el procedimiento es sencillo, para ello, debe de pesarse (10 minutos después de la actividad física) con una cantidad mínima de ro

pa, pies descalzos y previo a ello haber secado el sudor con una toalla. Anote el volumen en mililitros de líquido ingerido durante el ejercicio.

NOTA: Recordar que la cantidad de líquido a reponer debe de ser de un 150% más en relación a las pérdidas con la finalidad de mantener un óptimo estado de hidratación.

Así como un adecuado plan de entrenamiento es clave para llegar al éxito deportivo, la hidratación antes, durante y después del ejercicio también es parte fundamental de dicho proceso, brindarle la importancia que merece no solo beneficia el rendimiento y desempeño deportivo, sino también el estado de salud disminuyendo los riesgos asociados a la deshidratación; por lo que la personalización de planes de hidratación son necesarios para llegar a un adecuado equilibrio hidroelectrolítico.

REFERENCIAS

1. Aznar D. Nutrición y rendimiento en el futbol. En: Especial Nutrición y Fútbol. Madrid: abfutbol; 2011:11-45.

2. Del Rosso S. Termorregulación, Hidratación y Ejercicio. Grupo Sobre Entrenamiento. 2011.

3. Martínez JR, Villarino AL, Polanco I, et al. Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española. Nutr. clin. diet. hosp. 2008; 28(2): 3-19.

4. Mayol L. Termorregulación e hidratación en el ejercicio. En: Peniche C, Boullosa B, ed. Nutrición aplicada al deporte. 1er ed. México: McGraw-Hill; 2011:158-194.

5. Palacios N, Franco L, Manonelles P, et al. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Archivos de Medicina del Deporte. 2008; 25:245-258.

6. Williams H.M. Nutrición para la salud, condición física y deporte. Barcelona: McGraw-Hill; 2005.