¿Tus actividades laborales te exigen permanecer mucho tiempo sentado? Entonces esto es para ti
En la época en la que nos encontramos, permanecer sentado frente a un monitor se ha convertido en uno de los rasgos característicos de nuestra sociedad.
El trabajo en oficina presenta particularidades específicas en cuanto a la salud laboral, como son: los problemas posturales, visuales y psicosociales. Estos problemas están asociados a aspectos relacionados directamente con los equipos, el entorno y la organización dentro del área de trabajo.
Sus consecuencias abarcan aspectos tan diferentes como: entumecimiento, fatiga muscular, dolor de cabeza, cuello, manos, muñecas, cadera y espalda, entre otros.
Según su causa, estos problemas se pueden clasificar en tres grandes grupos:
Problemas relacionados con la carga postural, asociados con las posturas estáticas e incómodas que se mantienen en muchas tareas de oficina. Por ejemplo: Permanecer sentado durante mucho tiempo en una silla rígida y muy pequeña o grande según nuestras necesidades.
Problemas relacionados con el ambiente de trabajo: que depende directamente de las condiciones de iluminación, temperatura, humedad y exposición al ruido.
Problemas de tipo psicosocial. Por ejemplo: la carga mental, el estrés, la falta de motivación ante las actividades impuestas, etc.
Dentro del conjunto de riesgos, los que originan problemas más frecuentes y los que guardan una mayor relación con el mobiliario (silla, escritorio y computadora) son las molestias posturales.
La postura se define como la correcta alineación de la cabeza, el tronco y las extremidades en el espacio
¿Cómo es una postura saludable?
Los factores que condicionan la postura son la forma y el tamaño de la silla, escritorio y computadora que nos son asignados, los hábitos posturales y los requerimientos de las tareas. En cuanto a los efectos de la postura de trabajo, es necesario destacar que, se ha podido establecer que existe una clara asociación entre síntomas y trastornos del aparato musculoesquelético y éstos. Entonces te preguntarás ¿cuál se considera una postura adecuada para interactuar con el mobiliario? Es necesario destacar que no existe una postura única e ideal que permita eliminar el problema de incomodidad y fatiga. Lo que se acepta es que existen posturas más favorables y que las herramientas de trabajo deben otorgar los apoyos necesarios para adoptarlas cuando el trabajador lo requiera.
Para prevenir molestias y lesiones futuras se recomienda considerar algunos puntos para modificar la forma en la que nos sentamos durante nuestras actividades laborales.
Recomendaciones.
El respaldo de la silla no debe ser excesivamente rígido y debe ser de un material que permita transpiración e intercambio de calor. Tiene que permitir cierta flexibilidad, permitiendo que se puedan realizar movimientos en pequeños ángulos sobre una posición fija. Por ejemplo: inclinar el respaldo hacia atrás de la silla para relajar la espalda, proporcionar espacio necesario para alojar el cuerpo sin realizar movimientos con dificultad.
Evitar tener el cuello demasiado flexionado o extendido. Se sugiere modificar la altura del monitor, quedando éste horizontal a nuestra vista.
Evitar elevar los hombros cuando la mesa es muy alta, por lo que sería mejor, adecuar la altura de la mesa de trabajo, según nuestras necesidades.
La postura de los brazos debe ser tal que al utilizar la superficie de la mesa, el brazo esté junto al tronco (30º a 40º de separación como máximo) y el codo/antebrazo se apoye en la mesa o sobre el apoyabrazos (18 cms de altura), sin que para ello se deba realizar una elevación de hombros.,
Tener la muñeca en posición neutra, evitando tener las muñecas en una posición extendida (hacia arriba), flexionada (hacia abajo) o desviada, mientras se teclea. Por ejemplo: evitar colocar el teclado y /o mouse demasiado alto o inclinado. (no sobrepasar los 3-4 cms de altura)
Se debe tener un soporte para la columna (respaldo), teniendo un soporte en zona lumbar de aproximadamente 15 a 30 cms de altura con 35 cms de ancho, y soporte dorsal hasta la altura de los omoplatos (50 cms aprox).Se acepta que la relación entre el muslo y el tronco debe estar entre 95 a 100 grados de inclinación
Se debe describir un ángulo de 90º entre cadera-rodilla-tobillos y debe existir espacio para favorecer el cambio de postura de las piernas a través de la jornada. Por ejemplo: Permitir estirar las piernas durante algunos segundos.
La región de glúteos y los muslos debe tener un apoyo que favorezca una postura estable y funcional del tronco. Para ello, el ancho del asiento debe dar apoyo a toda el área cubierta por la región de los glúteos y estar ligeramente curvado para evitar compresión en esa zona.
En cuanto a la profundidad del asiento, los muslos no deben ser sometidos a presión a nivel de la región poplítea (zona ubicada en la parte posterior de la rodilla). Ello debido a que esta acción mecánica, puede comprimir arterias y nervios que pasan por esta región de la pierna y generar molestias, adormecimiento u “hormigueo”.
Los pies deben tener una superficie en la cual apoyarse. Por ejemplo: El piso o un “reposapies”
La altura del asiento debe ser regulable y se sugiere sea proporcional a la distancia entre tus rodillas y el suelo (38 a 54 cms aprox)
No permanecer sentado en la misma postura durante mucho tiempo seguido, se sugiere cambiar de postura frecuentemente o ponerse de pie. Al menos cada 1-2 horas.
Las dimensiones de la mesa/escritorio deben ser suficientes para permitir una colocación y alcance flexible de las cosas sin estirar demasiado las extremidades. Por ejemplo: documentos, teclado, teléfono calculadora, bolígrafos,etc.
Debajo del escritorio debe quedar un espacio considerable, para poder mover las piernas libremente sin obstáculos que los limiten. (60 cms de altura aprox)
Es recomendable que exista siempre un espacio libre en torno al mobiliario, sin importar de cual se trate. Por ejemplo cuando se circula junto al muro, otro escritorio o a un estante vertical, tiene que existir la posibilidad de hacerlo con cierta libertad.
Los fisioterapeutas atendemos trabajadores que, en muchos casos, presentan patologías derivadas de sus condiciones de trabajo, principalmente síntomas músculo-esqueléticos asociados a trabajo repetitivo, y posturas inadecuadas que generan alteraciones biomecánicas acompañadas de disfunciones musculares y dolor. Si bien, es cierto, que una buena postura no es todo lo necesario para erradicar el problema muscular, ésta influye en el éxito del tratamiento.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.
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